【自炊・作り置き】もう献立に悩まない！安くて旨い「鶏むね肉」の絶品ダイエットおかず5選【お弁当や新生活に】
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2026年03月26日
🍳レシピ
【1品目：鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキン】
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 1枚（約250g）
・こんにゃく 1枚（250g）
・片栗粉 小さじ2
（A）コチュジャン 大さじ2
（A）ケチャップ 大さじ1
（A）しょうゆ 大さじ1
（A）みりん 大さじ1
（A）おろしにんにく 小さじ1
・ごま油 大さじ1
・塩コショウ 少々
・白いりごま 適量
■調理時間
約15分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…313.5kcal
・タンパク質…33.2g
・脂質…9.5g
・炭水化物…23.8g
（糖質/食物繊維…17.9g/5.9g）
※数値は目安です。レタスは含んでいません。
■作り方
1．こんにゃくはスプーンで食べやすい大きさにちぎる。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱する。取り出したらサッと水洗いし、ザルで水気を切る。
2．鶏むね肉は食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす。
3．ボウルで（A）を混ぜてヤンニョムダレを作る。
4．フライパンにごま油を熱し、2を中火で色が変わるまで焼いて一度取り出す。1を加えて1～2分混ぜ炒めたら火を止め、キッチンペーパーで余分な水気と油を拭き取る。鶏むね肉を戻し入れて3を回し入れ、再度加熱して弱火で全体に煮絡めたら、塩コショウで味を調える。
5．お皿に盛り付け、白いりごまをちらし完成！
───
【2品目：鶏むね肉とピーマンの焼きナゲット】
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 1枚（約240g）
・ピーマン 3個（約100g）
（A）片栗粉 大さじ2
（A）粉チーズ 大さじ1
（A）顆粒コンソメ 小さじ1
（A）黒こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1
・ケチャップ 適量
■調理時間
約30分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…259kcal
・タンパク質…31.4g
・脂質…9.5g
・炭水化物…13.5g
（糖質/食物繊維…12.2g/1.3g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
ベビーリーフは含んでいません。
■作り方
1．ピーマンはヘタを取り除きみじん切りにする。
2．鶏むね肉はミンチ状にする。
3．ボウルに（1）、（2）、（A）を入れ、粘り気が出るまでこねる。6等分にして形を小判型に整える。
4．フライパンにサラダ油を引いて弱めの中火で熱し、（3）を並べてフタをし、焼き色が付くまで3～4分焼く。ひっくり返したら裏面も3～4分焼く。
5．お皿に盛り付け、ケチャップを添えて完成！
───
【3品目：鶏むね肉のなすの甘酢炒め】
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 1枚（約280g）
・なす 2本（約220g）
（A）塩コショウ 少々
（A）片栗粉 小さじ2
・ごま油 大さじ1
・刻みネギ 適量
★甘酢あん調味料
・酒 大さじ2
・お酢 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・片栗粉 小さじ1
■調理時間
約20分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…317kcal
・タンパク質…35.4g
・脂質…8.8g
・炭水化物…19.7g
（糖質/食物繊維…17.3g/2.4g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
■作り方
1．ボウルで★を混ぜる。
2．なすはヘタを切り落とし食べやすい大きさに乱切りにする。鶏むね肉はそぎ切りにして（A）をまぶす。
3．フライパンにごま油を引いて中火で熱し、鶏むね肉を色が変わるまで炒めて一度取り出す。
4．フライパンになすを皮目から並べて焼き色が付くまで焼いたら、（3）を戻し入れてサッと混ぜ炒め、（1）を回し入れてとろみが付くまで煮絡める。
5．お皿に盛り付け、刻みネギをちらして完成！
───
【4品目：鶏むね肉と白菜のクリーム煮】
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 1枚（約240g）
・白菜 約300g
・エリンギ 1パック（約100g）
・塩コショウ（鶏むね肉用） 少々
・片栗粉 大さじ1/2
・有塩バター 10g
（A）水 200ml
（A）顆粒コンソメ 小さじ2
・低脂肪乳 200ml
・塩コショウ（仕上げ用） 少々
・黒こしょう お好み
★水溶き片栗粉
・水 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
■調理時間
約35分
■栄養成分（1人分）
・エネルギー…285kcal
・タンパク質…36.2g
・脂質…8.0g
・炭水化物…21.5g
（糖質/食物繊維…17.8g/3.7g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
■作り方
1．白菜は根元を切り落としざく切りにする。エリンギは縦十字に切り、さらに3cm幅に切る。
2．鶏むね肉はそぎ切りにし塩コショウ、片栗粉をまぶす。
3．鍋に有塩バターを入れて中火で熱し、（2）を色が変わるまで炒める。さらに（1）を加えてしんなりするまで炒める。
4．（3）に（A）を加えて混ぜ、煮立たせたらフタをし、弱火で15分ほど煮る。
5．一度火を止めたら、低脂肪乳、★を加えて混ぜ、弱めの中火でとろみが付くまで加熱し塩コショウで味を調える。
6．お皿に盛り付け、黒こしょうをちらして完成！
───
【5品目：鶏むね肉のキャベツつくね】
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 200g
・キャベツ 約150g
・しいたけ 2個（約40g）
（A）酒 大さじ1
（A）片栗粉 大さじ1
（A）マヨネーズ 大さじ1/2
・酒（蒸し焼き用） 適量
・サラダ油 適量
★たれ調味料
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
■調理時間
約30分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…262kcal
・タンパク質…26.8g
・脂質…9.6g
・炭水化物…14.4g
（糖質/食物繊維…12.0g/2.4g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。大葉は含んでいません。
■作り方
1．キャベツは芯を切り落とし、横半分に切り千切りにする。しいたけは石づきを切り落としみじん切りにする。
2．鶏むね肉はミンチ状にする。
3．ボウルに2、（A）を入れて粘り気が出るまでこねる。さらに1を加えてまとまるまでこね、スプーンで8等分する。
4．フライパンにサラダ油を引き、3を丸く整えて並べ、中火で熱して焼き色が付くまで焼く。ひっくり返したら酒を回し入れてフタをし、弱火で3～4分蒸し焼きにする。
5．一度火を止めて4に★を加え、弱火で煮絡めたら火から下ろし、お皿に盛り付けて完成！
───
■動画の目次
0:00 オープニング
0:45 鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキン
3:46 鶏むね肉とピーマンの焼きナゲット
8:07 鶏むね肉となすの甘酢炒め
13:31 鶏むね肉と白菜のクリーム煮
19:09 鶏むね肉のキャベツつくね
24:03 エンディング
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【BGM】
すもち 様 作曲：おうちタイム
しゃろう 様 作曲：おどれグロッケンシュピール
のる 様 作曲：青空に口笛
Kei Morimoto 様 作曲：Sunday Morning
のる 様 作曲：Happy Days
こばっと 様 作曲：幸せのクローバー
Anonyment 様 作曲：Suddenly
#鶏むね肉 #作り置き #お弁当 #簡単レシピ #ダイエットレシピ
【1品目：鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキン】
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 1枚（約250g）
・こんにゃく 1枚（250g）
・片栗粉 小さじ2
（A）コチュジャン 大さじ2
（A）ケチャップ 大さじ1
（A）しょうゆ 大さじ1
（A）みりん 大さじ1
（A）おろしにんにく 小さじ1
・ごま油 大さじ1
・塩コショウ 少々
・白いりごま 適量
■調理時間
約15分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…313.5kcal
・タンパク質…33.2g
・脂質…9.5g
・炭水化物…23.8g
（糖質/食物繊維…17.9g/5.9g）
※数値は目安です。レタスは含んでいません。
■作り方
1．こんにゃくはスプーンで食べやすい大きさにちぎる。耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで3分ほど加熱する。取り出したらサッと水洗いし、ザルで水気を切る。
2．鶏むね肉は食べやすい大きさに切り片栗粉をまぶす。
3．ボウルで（A）を混ぜてヤンニョムダレを作る。
4．フライパンにごま油を熱し、2を中火で色が変わるまで焼いて一度取り出す。1を加えて1～2分混ぜ炒めたら火を止め、キッチンペーパーで余分な水気と油を拭き取る。鶏むね肉を戻し入れて3を回し入れ、再度加熱して弱火で全体に煮絡めたら、塩コショウで味を調える。
5．お皿に盛り付け、白いりごまをちらし完成！
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【2品目：鶏むね肉とピーマンの焼きナゲット】
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 1枚（約240g）
・ピーマン 3個（約100g）
（A）片栗粉 大さじ2
（A）粉チーズ 大さじ1
（A）顆粒コンソメ 小さじ1
（A）黒こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1
・ケチャップ 適量
■調理時間
約30分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…259kcal
・タンパク質…31.4g
・脂質…9.5g
・炭水化物…13.5g
（糖質/食物繊維…12.2g/1.3g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
ベビーリーフは含んでいません。
■作り方
1．ピーマンはヘタを取り除きみじん切りにする。
2．鶏むね肉はミンチ状にする。
3．ボウルに（1）、（2）、（A）を入れ、粘り気が出るまでこねる。6等分にして形を小判型に整える。
4．フライパンにサラダ油を引いて弱めの中火で熱し、（3）を並べてフタをし、焼き色が付くまで3～4分焼く。ひっくり返したら裏面も3～4分焼く。
5．お皿に盛り付け、ケチャップを添えて完成！
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【3品目：鶏むね肉のなすの甘酢炒め】
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 1枚（約280g）
・なす 2本（約220g）
（A）塩コショウ 少々
（A）片栗粉 小さじ2
・ごま油 大さじ1
・刻みネギ 適量
★甘酢あん調味料
・酒 大さじ2
・お酢 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・片栗粉 小さじ1
■調理時間
約20分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…317kcal
・タンパク質…35.4g
・脂質…8.8g
・炭水化物…19.7g
（糖質/食物繊維…17.3g/2.4g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に生成AIにて算出。
■作り方
1．ボウルで★を混ぜる。
2．なすはヘタを切り落とし食べやすい大きさに乱切りにする。鶏むね肉はそぎ切りにして（A）をまぶす。
3．フライパンにごま油を引いて中火で熱し、鶏むね肉を色が変わるまで炒めて一度取り出す。
4．フライパンになすを皮目から並べて焼き色が付くまで焼いたら、（3）を戻し入れてサッと混ぜ炒め、（1）を回し入れてとろみが付くまで煮絡める。
5．お皿に盛り付け、刻みネギをちらして完成！
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【4品目：鶏むね肉と白菜のクリーム煮】
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 1枚（約240g）
・白菜 約300g
・エリンギ 1パック（約100g）
・塩コショウ（鶏むね肉用） 少々
・片栗粉 大さじ1/2
・有塩バター 10g
（A）水 200ml
（A）顆粒コンソメ 小さじ2
・低脂肪乳 200ml
・塩コショウ（仕上げ用） 少々
・黒こしょう お好み
★水溶き片栗粉
・水 大さじ1
・片栗粉 大さじ1
■調理時間
約35分
■栄養成分（1人分）
・エネルギー…285kcal
・タンパク質…36.2g
・脂質…8.0g
・炭水化物…21.5g
（糖質/食物繊維…17.8g/3.7g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。
■作り方
1．白菜は根元を切り落としざく切りにする。エリンギは縦十字に切り、さらに3cm幅に切る。
2．鶏むね肉はそぎ切りにし塩コショウ、片栗粉をまぶす。
3．鍋に有塩バターを入れて中火で熱し、（2）を色が変わるまで炒める。さらに（1）を加えてしんなりするまで炒める。
4．（3）に（A）を加えて混ぜ、煮立たせたらフタをし、弱火で15分ほど煮る。
5．一度火を止めたら、低脂肪乳、★を加えて混ぜ、弱めの中火でとろみが付くまで加熱し塩コショウで味を調える。
6．お皿に盛り付け、黒こしょうをちらして完成！
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【5品目：鶏むね肉のキャベツつくね】
■材料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 200g
・キャベツ 約150g
・しいたけ 2個（約40g）
（A）酒 大さじ1
（A）片栗粉 大さじ1
（A）マヨネーズ 大さじ1/2
・酒（蒸し焼き用） 適量
・サラダ油 適量
★たれ調味料
・酒 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
■調理時間
約30分
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…262kcal
・タンパク質…26.8g
・脂質…9.6g
・炭水化物…14.4g
（糖質/食物繊維…12.0g/2.4g）
※日本食品標準成分表（八訂）を基に算出。大葉は含んでいません。
■作り方
1．キャベツは芯を切り落とし、横半分に切り千切りにする。しいたけは石づきを切り落としみじん切りにする。
2．鶏むね肉はミンチ状にする。
3．ボウルに2、（A）を入れて粘り気が出るまでこねる。さらに1を加えてまとまるまでこね、スプーンで8等分する。
4．フライパンにサラダ油を引き、3を丸く整えて並べ、中火で熱して焼き色が付くまで焼く。ひっくり返したら酒を回し入れてフタをし、弱火で3～4分蒸し焼きにする。
5．一度火を止めて4に★を加え、弱火で煮絡めたら火から下ろし、お皿に盛り付けて完成！
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■動画の目次
0:00 オープニング
0:45 鶏むね肉のこんにゃくヤンニョムチキン
3:46 鶏むね肉とピーマンの焼きナゲット
8:07 鶏むね肉となすの甘酢炒め
13:31 鶏むね肉と白菜のクリーム煮
19:09 鶏むね肉のキャベツつくね
24:03 エンディング
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🛒ダイエットにおすすめの食材や、使用している調理器具のまとめ（Amazonアソシエイト・リンクを使用しています）
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今後も食べやせレシピ動画をアップするので、
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【BGM】
すもち 様 作曲：おうちタイム
しゃろう 様 作曲：おどれグロッケンシュピール
のる 様 作曲：青空に口笛
Kei Morimoto 様 作曲：Sunday Morning
のる 様 作曲：Happy Days
こばっと 様 作曲：幸せのクローバー
Anonyment 様 作曲：Suddenly
#鶏むね肉 #作り置き #お弁当 #簡単レシピ #ダイエットレシピ
