【簡単レシピ】忙しい朝におすすめの簡単健康朝ごはんレシピ3つと朝ごはんのポイント解説【健康時短レシピ】
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2026年08月17日
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2:15【①即席タンパク質お味噌汁】
▼材料
シーチキン(水煮)：1パック
卵：1個
豆腐：半丁
水：180ml
液体味噌：お好み
小ネギ：お好み
粉末出汁：お好み
▼レシピ
1.ボウルの中に、卵・シーチキンを入れて混ぜ、豆腐・水を入れる
2.ラップをせず、500wの電子レンジで2分加熱
3.液体味噌・粉末出汁をいれて混ぜる
4.お好みで小ネギを乗せて完成
8:01【②パワーおにぎり2種】
【鮭と卵と枝豆おにぎり】
▼材料(3個分)
鮭：2尾
卵：1個
枝豆：適量
米：1合
粉末出汁：適量
▼レシピ
1.米を2合炊いておく
2.魚が焼けるクッキングシートを広げたフライパンで、鮭を焼く
3.ボウルに卵を割って溶き、ラップをせず、500wの電子レンジで1分加熱
4.卵が入ったボウルに米と枝豆を入れ、焼けた鮭を骨を取りながらほぐし入れる
5.全体を混ぜ合わせたら、1/3に分けて、ラップで包みながらおにぎりにする
【梅しそサバおにぎり】
▼材料(3個分)
サバ：2尾
大葉：3枚
梅干し：3~4粒
米：1合
白ゴマ：適量
▼レシピ
1.米を2合炊いておく
2.魚が焼けるクッキングシートを広げたフライパンで、鮭とサバを焼く
3.ボウルにサバを入れ、千切りにした大葉、細かく叩いた梅干し、白ゴマを入れる
5.全体を混ぜ合わせたら、1/3に分けて、ラップで包みながらおにぎりにする
19:54【③梅わさび納豆ごはん】
▼材料
長芋：1/4本
ご飯：130g
納豆：1パック
卵黄：1個分
梅干し：1粒
わさび：お好み
お酢：適量
醤油：適量
白ゴマ：お好み
チャコール青汁：1袋
▼レシピ
1.長芋の皮を剥き、すりおろす(酸化防止のために小さじ1程度の酢を入れる)
2.納豆パックにお好みでお酢と醤油を入れて混ぜる
3.長芋(とろろ)に粉末青汁(チャコール青汁)を入れ混ぜる
4.茶碗に入れたご飯の上に、納豆ととろろをかける
5.卵黄と梅干しを添えて、白ゴマをかけたら完成
27:03【番外編：青汁ドレッシング】
▼材料
塩麹(もしくは寒麹)
オリーブオイル
お酢(もしくはレモン汁)
チャコール青汁：1袋
▼レシピ
1.塩麹・オリーブオイル・お酢を1：1の割合で混ぜる
2.チャコール青汁を加えたら完成
【ウェルネスブランドmariness】
公式オンラインサイト
https://mariness.jp/?utm_source=youtube&utm_medium=takemari&utm_campaign=movie
マリネスプロテインは定期購入がお得です！
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公式Instagram
https://instagram.com/mariness_official
公式Twitter
https://twitter.com/mariness_jp
公式LINE
https://page.line.me/?accountId=015ehaza
Amazon
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楽天
https://www.rakuten.co.jp/mariness/
Qoo10
https://www.qoo10.jp/shop/mariness
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【無料宅トレプログラムmariness program】
オフィシャルサイト
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【まりなの日常ちゃんねる】
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【mariness Programチャンネル 】
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🟠竹脇まりな（フィットネスインストラクター）
「健康を通じて、もっと自分を好きになる。」をモットーに、フィットネスや健康的なライフスタイルを発信。SNS総フォロワー数は500万人超。自身がディレクターを務めるウェルネスブランドmarinessは、シリーズ累計販売数130万個を突破。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, ウィメン45＋スペシャリスト, ダイエット&ビューティースペシャリスト・キッズコーディネーショントレーナー)・全米ヨガアライアンスRYT200・アスリートフードマイスター3級・オーガニック料理ソムリエ・ラジオ体操指導員
Instagram：https://www.instagram.com/takemari1219/
X：https://twitter.com/takemari1219
TikTok：https://www.tiktok.com/@takemari1219?_t=8XkRc1d3kw6&_r=1
竹脇 陸（MARINESS株式会社 代表取締役/ フィットネストレーナー）
米国の大学を卒業後、外資系金融機関に14年間勤務。2021年にMARINESS株式会社を設立し、運動動画コンテンツ、ブランドmarinessなどウェルネス事業を展開。YouTube「Marina Takewaki」でプログラムの企画・監修及び全体の運営を担う。
資格：NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト・NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, HIIT SPECIALIST）・FRCms
instagram：https://www.instagram.com/riku_takewaki/
X：https://x.com/riku_takewaki
【マリネスファミリー】
💓IG（プロダンサー）https://linktr.ee/IG_SEXERCISE
日米2拠点で活躍中のプロダンサー、振付師。ポールダンス初代チャンピオン。怪我をきっかけにインドへヨガ修行。コロナ禍よりオリジナルのセクササイズ を発案。IG Online Studio 運営中。Lady Gaga バックダンサー 現在はラスベガスで "Dita Von Teese" バーレスク公演に唯一のアジア人として出演中
資格：X PERT Pole Fitness 1&2, 3&4・全米ヨガアライアンスRYT500・Best of Yogi 2023 受賞・Inferno Hot Pilates インストラクター・”IG SEXERCISE" 特許庁 商標登録
🔵なーすけ（フィジーク選手）https://www.instagram.com/naasuke_fit/
SNSではボディメイクの大会にノーストレスで挑戦する物語をリアルタイムで配信。経営するShape Fit Festivalでは「挑戦」を体験として届けるサービスを提供。フィットネス自分らしさを創り社会的貢献を目指す。
資格：NSCA-CPT（パーソナルトレーナー資格）
🟣エイミー（プロダンサー）https://www.instagram.com/aimeelazybaby/
20年以上のダンス歴で幅広いジャンルをカバーし、MVやCM、TV出演、ツアーダンサーなどを経験。インストラクターとしても初心者から芸能事務所の育成クラスまで幅広く指導。2022年に女児を出産後、活動の幅をさらに広げ、プラスサイズモデルやMC、DJとしても活躍中。
🟢密山礼巳（ヨガ講師）https://www.instagram.com/remi21/
ヨガを通して人々をサポートするため、講師に転身。体が硬くても柔軟性や不調の改善が感じられる「ほぐしヨガ」を考案し、レッスンやSNSで積極的に発信中。ヨガウェアjulierアンバサダー。
資格：全米ヨガアライアンスRYT500・アスリートフードマイスター3級・イヤービューティーセラピスト・セロトニンヨガ指導者育成講座講師
🔴レイシー（パーソナルトレーナー）https://www.instagram.com/laceytrainer/
数多くの著名人、セレブ、アスリートを担当する世界的トレーナー。自身が経営するLACE UP GYMでパーソナル、グループ、整体、アイスバスなど独特で科学的なアプローチで健康寿命、機能改善、運動能力を向上する。
資格：NESTA PFT・TRX STC, FTC・CFSC・Compre Floss lv1・FRCms・JSA CSTP・Master Coach in “Trauma-informed coaching” powered by Play Academy with Naomi Osaka・JUMP-JAM キッズコーチ
🟡おかん（フィットネスインストラクター）
あちこち痛い年代と共に過ごすフィットネスインストラクター。合言葉は「取り敢えずやってみよう笑」
資格：AFAAプライマリー・ZUMBA・VIP disco world・LEX ・Ratin ExpressConSalsa・日本ウェーブストレッチ協会（ウェーブリングヨーガ・ウェーブコンサルサ）・日本エアロビック連盟（スローエアロビック）
⚫️テサー（ブレイクダンサー元世界チャンピオン）https://www.youtube.com/@boostathletes2881
14歳でブレイクダンスを始め20年間にわたり世界タイトルを10回以上獲得。ダンス界の第一線で活躍し続けその後、SNSを活用した宅トレ情報の発信をスタート。特に日本で最も視聴されている腹筋動画を公開し宅トレブームを牽引する存在として注目を集める。
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📔書籍「やせるダンス」が発売中！
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Marina Takewakiチャンネルで紹介されるコンテンツ等の効果、有効性、安全性、正確性は全員に適しているとは限りません。また当チャンネルは、動画視聴、製品、サービスの利用による怪我、体調悪化、その他損害に関して一切の責任を負いません。ご心配な方は医療機関にご相談ください。
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2:15【①即席タンパク質お味噌汁】
▼材料
シーチキン(水煮)：1パック
卵：1個
豆腐：半丁
水：180ml
液体味噌：お好み
小ネギ：お好み
粉末出汁：お好み
▼レシピ
1.ボウルの中に、卵・シーチキンを入れて混ぜ、豆腐・水を入れる
2.ラップをせず、500wの電子レンジで2分加熱
3.液体味噌・粉末出汁をいれて混ぜる
4.お好みで小ネギを乗せて完成
8:01【②パワーおにぎり2種】
【鮭と卵と枝豆おにぎり】
▼材料(3個分)
鮭：2尾
卵：1個
枝豆：適量
米：1合
粉末出汁：適量
▼レシピ
1.米を2合炊いておく
2.魚が焼けるクッキングシートを広げたフライパンで、鮭を焼く
3.ボウルに卵を割って溶き、ラップをせず、500wの電子レンジで1分加熱
4.卵が入ったボウルに米と枝豆を入れ、焼けた鮭を骨を取りながらほぐし入れる
5.全体を混ぜ合わせたら、1/3に分けて、ラップで包みながらおにぎりにする
【梅しそサバおにぎり】
▼材料(3個分)
サバ：2尾
大葉：3枚
梅干し：3~4粒
米：1合
白ゴマ：適量
▼レシピ
1.米を2合炊いておく
2.魚が焼けるクッキングシートを広げたフライパンで、鮭とサバを焼く
3.ボウルにサバを入れ、千切りにした大葉、細かく叩いた梅干し、白ゴマを入れる
5.全体を混ぜ合わせたら、1/3に分けて、ラップで包みながらおにぎりにする
19:54【③梅わさび納豆ごはん】
▼材料
長芋：1/4本
ご飯：130g
納豆：1パック
卵黄：1個分
梅干し：1粒
わさび：お好み
お酢：適量
醤油：適量
白ゴマ：お好み
チャコール青汁：1袋
▼レシピ
1.長芋の皮を剥き、すりおろす(酸化防止のために小さじ1程度の酢を入れる)
2.納豆パックにお好みでお酢と醤油を入れて混ぜる
3.長芋(とろろ)に粉末青汁(チャコール青汁)を入れ混ぜる
4.茶碗に入れたご飯の上に、納豆ととろろをかける
5.卵黄と梅干しを添えて、白ゴマをかけたら完成
27:03【番外編：青汁ドレッシング】
▼材料
塩麹(もしくは寒麹)
オリーブオイル
お酢(もしくはレモン汁)
チャコール青汁：1袋
▼レシピ
1.塩麹・オリーブオイル・お酢を1：1の割合で混ぜる
2.チャコール青汁を加えたら完成
【ウェルネスブランドmariness】
公式オンラインサイト
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マリネスプロテインは定期購入がお得です！
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楽天
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【無料宅トレプログラムmariness program】
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目的別、レベル別に様々なプログラムをご用意しています✨
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【mariness Programチャンネル 】
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🟠竹脇まりな（フィットネスインストラクター）
「健康を通じて、もっと自分を好きになる。」をモットーに、フィットネスや健康的なライフスタイルを発信。SNS総フォロワー数は500万人超。自身がディレクターを務めるウェルネスブランドmarinessは、シリーズ累計販売数130万個を突破。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, ウィメン45＋スペシャリスト, ダイエット&ビューティースペシャリスト・キッズコーディネーショントレーナー)・全米ヨガアライアンスRYT200・アスリートフードマイスター3級・オーガニック料理ソムリエ・ラジオ体操指導員
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竹脇 陸（MARINESS株式会社 代表取締役/ フィットネストレーナー）
米国の大学を卒業後、外資系金融機関に14年間勤務。2021年にMARINESS株式会社を設立し、運動動画コンテンツ、ブランドmarinessなどウェルネス事業を展開。YouTube「Marina Takewaki」でプログラムの企画・監修及び全体の運営を担う。
資格：NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト・NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, HIIT SPECIALIST）・FRCms
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【マリネスファミリー】
💓IG（プロダンサー）https://linktr.ee/IG_SEXERCISE
日米2拠点で活躍中のプロダンサー、振付師。ポールダンス初代チャンピオン。怪我をきっかけにインドへヨガ修行。コロナ禍よりオリジナルのセクササイズ を発案。IG Online Studio 運営中。Lady Gaga バックダンサー 現在はラスベガスで "Dita Von Teese" バーレスク公演に唯一のアジア人として出演中
資格：X PERT Pole Fitness 1&2, 3&4・全米ヨガアライアンスRYT500・Best of Yogi 2023 受賞・Inferno Hot Pilates インストラクター・”IG SEXERCISE" 特許庁 商標登録
🔵なーすけ（フィジーク選手）https://www.instagram.com/naasuke_fit/
SNSではボディメイクの大会にノーストレスで挑戦する物語をリアルタイムで配信。経営するShape Fit Festivalでは「挑戦」を体験として届けるサービスを提供。フィットネス自分らしさを創り社会的貢献を目指す。
資格：NSCA-CPT（パーソナルトレーナー資格）
🟣エイミー（プロダンサー）https://www.instagram.com/aimeelazybaby/
20年以上のダンス歴で幅広いジャンルをカバーし、MVやCM、TV出演、ツアーダンサーなどを経験。インストラクターとしても初心者から芸能事務所の育成クラスまで幅広く指導。2022年に女児を出産後、活動の幅をさらに広げ、プラスサイズモデルやMC、DJとしても活躍中。
🟢密山礼巳（ヨガ講師）https://www.instagram.com/remi21/
ヨガを通して人々をサポートするため、講師に転身。体が硬くても柔軟性や不調の改善が感じられる「ほぐしヨガ」を考案し、レッスンやSNSで積極的に発信中。ヨガウェアjulierアンバサダー。
資格：全米ヨガアライアンスRYT500・アスリートフードマイスター3級・イヤービューティーセラピスト・セロトニンヨガ指導者育成講座講師
🔴レイシー（パーソナルトレーナー）https://www.instagram.com/laceytrainer/
数多くの著名人、セレブ、アスリートを担当する世界的トレーナー。自身が経営するLACE UP GYMでパーソナル、グループ、整体、アイスバスなど独特で科学的なアプローチで健康寿命、機能改善、運動能力を向上する。
資格：NESTA PFT・TRX STC, FTC・CFSC・Compre Floss lv1・FRCms・JSA CSTP・Master Coach in “Trauma-informed coaching” powered by Play Academy with Naomi Osaka・JUMP-JAM キッズコーチ
🟡おかん（フィットネスインストラクター）
あちこち痛い年代と共に過ごすフィットネスインストラクター。合言葉は「取り敢えずやってみよう笑」
資格：AFAAプライマリー・ZUMBA・VIP disco world・LEX ・Ratin ExpressConSalsa・日本ウェーブストレッチ協会（ウェーブリングヨーガ・ウェーブコンサルサ）・日本エアロビック連盟（スローエアロビック）
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