今日の食べやせ筋肉料理
【ブロッコリーのチーズおやき】

今回のレシピは、ポリ袋で揉んでフライパンで焼くだけの簡単おかず。

刻んだブロッコリーとはんぺん、さらに粉チーズとかつお節が入ってふわふわホクホク高タンパク！

さらに、抗酸化成分たっぷりで気になる春の紫外線対策を強力にサポート♪

お弁当のおかずや作り置き、ダイエット中の副菜としても大活躍間違いなしの一品です💪

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🌟おすすめの再生リスト
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🍳レシピ

■材料（2人分）
・ブロッコリー　1/2株（約130g）
（A）はんぺん　1枚（90g）
（A）卵　1個
（A）粉チーズ　大さじ2
（A）かつお節　3g
（A）塩コショウ　少々
・サラダ油　小さじ2
・ケチャップ　適量

■調理時間
　15分

■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…188kcal
・タンパク質…15.0g
・脂質…9.3g
・炭水化物…13.8g
（糖質/食物繊維…10.3g/3.5g）
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年を基に生成AIにて算出。

■作り方
1．ブロッコリーはつぼみと茎に切り分け、つぼみは粗めに刻む。茎は外側の皮を削ぎ落としてみじん切りにする。
2．ポリ袋に（1）、（A）を入れて均一になるまで揉む。
3．フライパンにサラダ油を引いて弱めの中火で熱し、一度火を止めて（2）をスプーンで6等分して並べて形を整える。再度弱めの中火で熱したら焼き色が付くまで3分ほど焼く。ひっくり返したらフタをし弱火で3分ほど蒸し焼きにする。
4．お皿に盛り付け、ケチャップを添えて完成！

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■動画の目次
0:00 オープニング
0:33 材料紹介
0:49 ブロッコリーの下ごしらえ
1:57 生地を作る
3:46 生地を焼く
6:02 盛り付け
6:19 献立や保存について
7:28 味の感想～エンディング

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- English -

【Broccoli & Cheese Oyaki (Savory Pancakes)】

■ Ingredients (Serves 2)
・1/2 head (approx. 130g) Broccoli
(A) 1 piece (90g) Hanpen (pounded fish cake)
(A) 1 Egg
(A) 2 tbsp Grated Parmesan cheese
(A) 3g Bonito flakes (Katsuobushi)
(A) Salt & pepper to taste
・2 tsp Vegetable oil
・Ketchup to taste

■ Cooking Time
　15 minutes

■ Nutritional Information (Per 1 serving)
・Energy 188 kcal
・Protein 15.0 g
・Fat 9.3 g
・Carbohydrates 13.8 g
　Net Carbs 10.3 g / Dietary Fiber 3.5 g

■ Instruction
1．Separate the broccoli florets and stem. Roughly chop the florets. Peel the tough outer skin of the stem and mince it.
2．Put the chopped broccoli and (A) ingredients in a plastic bag, and massage well until evenly combined.
3．Heat vegetable oil in a frying pan over medium-low heat, then turn off the heat. Use a spoon to divide the mixture from step 2 into 6 portions, place them in the pan, and shape them. Turn the heat back to medium-low and cook for about 3 minutes until browned. Flip, cover with a lid, and steam-fry over low heat for another 3 minutes.
4．Serve on a plate with ketchup. Enjoy!

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【BGM】
こーち 様 作曲：今日のごはんはオムライス
Anonyment 様 作曲：Suddenly

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